Como organizar a rotina e melhorar o foco com TDAH
Se você tem TDAH, sabe como pode ser difícil manter a organização e evitar distrações. Parece que o tempo escapa, as tarefas se acumulam e o dia termina sem que você tenha feito metade do que queria. Mas calma! Como organizar a rotina com TDAH de forma eficiente? É possível com algumas estratégias práticas.
A chave está em dividir grandes tarefas, criar hábitos e usar ferramentas que ajudem no foco. Quer saber como transformar o caos em produtividade? Então vem conferir essas dicas!
1 – Use aplicativos ou anotações para planejar o dia
Você já tentou confiar apenas na memória para lembrar compromissos, tarefas e prazos? Com o TDAH, isso pode ser um grande desafio. Usar aplicativos de organização ou até mesmo anotações no papel é uma das maneiras de melhorar a produtividade com TDAH, pois evita esquecimentos e facilita a visualização das prioridades.
Algumas boas opções de aplicativos incluem:
✅ Trello – Ótimo para organizar tarefas e projetos.
✅ Google Keep – Perfeito para anotar ideias e lembretes rápidos.
✅ Notion – Um organizador completo para listas, anotações e planejamento.
Dica extra: Defina notificações e alarmes para lembrar de compromissos importantes. Isso reduz a chance de perder prazos!
2 – Tenha horários fixos para criar uma rotina
A falta de uma rotina estruturada pode aumentar a desorganização e o estresse. Estabelecer horários fixos para acordar, trabalhar, fazer pausas e dormir é essencial para quem quer saber como organizar a rotina com TDAH.
Experimente criar uma rotina matinal que ajude a começar o dia com mais clareza, como:
2.1 – Tomar café da manhã longe das telas
As telas podem te distrair logo no começo do dia. Se você acorda e já começa a mexer no celular, pode acabar perdendo tempo e se enchendo de informações antes mesmo de se organizar. Além disso, o café da manhã é um momento importante para ativar o metabolismo e preparar o corpo para o dia. Comer com calma, sem distrações, melhora a digestão e te ajuda a começar a rotina de forma mais tranquila.
2.2 – Fazer uma lista rápida das prioridades do dia
Ter um plano evita a sensação de estar perdido. Quando você começa o dia sem um objetivo claro, pode acabar gastando tempo com tarefas menos importantes ou deixando coisas essenciais de lado. Fazer uma lista rápida ajuda a manter o foco e a produtividade, além de reduzir a ansiedade de não saber por onde começar.
2.3 – Evitar redes sociais antes de começar a trabalhar ou estudar
As redes sociais roubam seu tempo e sua concentração. O hábito de conferir notificações logo cedo pode te prender em um ciclo de rolagem infinita, fazendo você perder minutos (ou até horas) sem perceber. Além disso, o excesso de informações logo pela manhã pode gerar ansiedade e dificultar o foco nas atividades realmente importantes. O ideal é começar a trabalhar ou estudar antes de entrar nas redes, garantindo mais produtividade.
2.4 -Ter um padrão diário melhora a eficiência e reduz a ansiedade
A previsibilidade ajuda o cérebro a economizar energia. Quando você tem uma rotina organizada, seu cérebro não precisa gastar tanta energia decidindo o que fazer a cada momento. Isso reduz o cansaço mental e torna suas ações mais automáticas, o que melhora a produtividade. Além disso, ter horários fixos para dormir, comer e trabalhar cria um senso de estabilidade, diminuindo a ansiedade e tornando o dia mais equilibrado.
3 – Exercícios físicos ajudam no foco e na energia
O TDAH pode trazer hiperatividade e dificuldade em manter o foco por longos períodos. Por isso, movimentar o corpo regularmente é uma das melhores maneiras de melhorar a produtividade com TDAH.
Atividades físicas, como caminhada, musculação ou dança, ajudam a:
✔️ Gastar o excesso de energia, tornando mais fácil se concentrar.
✔️ Estimular a produção de dopamina, que melhora a motivação.
✔️ Reduzir a ansiedade, comum em quem tem TDAH.
Se você não gosta de academia, tente atividades ao ar livre ou esportes em grupo para tornar o exercício mais divertido e motivador!
4 – Terapia pode ajudar no autoconhecimento e na organização
Organizar a rotina não é apenas uma questão de planejamento, mas também de entender seus próprios desafios e padrões de comportamento. Um psicólogo pode fornecer dicas para manter o foco no TDAH, além de ajudar a lidar com questões emocionais que podem atrapalhar sua produtividade.
A terapia cognitivo-comportamental (TCC), por exemplo, é muito recomendada para pessoas com TDAH, pois ensina técnicas práticas para organizar pensamentos, controlar impulsos e melhorar a tomada de decisões.
5 – Medicação pode ser uma aliada, mas com orientação médica
O tratamento do TDAH pode envolver diversas abordagens, e a medicação é uma delas. Em alguns casos, remédios são recomendados para ajudar a regular sintomas como impulsividade, desatenção e hiperatividade, tornando o dia a dia mais equilibrado e produtivo.
No entanto, não existe uma solução única para todos. Cada organismo responde de maneira diferente, e a decisão sobre o uso de medicamentos deve ser feita com acompanhamento médico. Um profissional especializado, como um psiquiatra ou neurologista, pode avaliar suas necessidades e indicar a melhor opção, levando em conta fatores como idade, estilo de vida e possíveis efeitos colaterais.
Além da medicação, há outras estratégias que podem ajudar no tratamento do TDAH, como ajustes na rotina, terapia comportamental e mudanças no ambiente. O ideal é encontrar um equilíbrio entre diferentes abordagens para um tratamento mais eficaz e personalizado.
6 – Divida tarefas grandes em pequenas etapas
Se você já se sentiu sobrecarregado ao olhar para uma lista enorme de afazeres, saiba que isso é comum. Uma das melhores dicas para manter o foco no TDAH é dividir grandes tarefas em pequenas partes.
Divisão de Tarefas
Por exemplo, em vez de escrever “estudar para a prova”, tente algo como:
📝 Ler o capítulo 1 do livro.
📝 Fazer anotações dos principais pontos.
📝 Resolver 5 questões sobre o tema.
📝 Resumir o conteúdo em 5 frases para fixação.
📝 Ensinar o que aprendeu para alguém ou gravar um áudio explicando.
📝 Revisar o material no dia seguinte para reforçar a memorização.
Isso torna a atividade menos intimidadora e mais fácil de concluir, além de ajudar a manter o foco e evitar a procrastinação. Com pequenas vitórias ao longo do processo, você sente mais motivação para continuar e criar um hábito produtivo.
7 – Defina prioridades e elimine distrações
O excesso de estímulos pode ser um grande inimigo da produtividade. Se você quer aprender como organizar a rotina com TDAH, é essencial saber quais tarefas realmente importam.
Dicas para evitar distrações
- ✅ Use fones de ouvido com ruído branco para se concentrar.
- ✅ Trabalhe em blocos de tempo (técnica Pomodoro).
- ✅ Desative notificações do celular durante períodos de foco.
Pequenas mudanças no ambiente podem fazer uma grande diferença na sua capacidade de concentração!
📊 Você sabia?
👉 Utilizar a Matriz de Eisenhower pode ser uma estratégia eficaz para estabelecer prazos realistas e evitar sobrecarga. Essa ferramenta ajuda a classificar as tarefas com base em sua urgência e importância, permitindo uma melhor gestão do tempo e das prioridades.
Fonte: pt.wikipedia.org
💡 Dica: Ao aplicar essa matriz, você consegue identificar quais atividades exigem atenção imediata e quais podem ser agendadas ou delegadas, contribuindo para uma carga de trabalho mais equilibrada e prazos mais factíveis.
Veja Como Usar a Matriz de Eisenhower para Aumentar a Produtividade
8. Seja paciente consigo mesmo e celebre pequenas conquistas
Mudar hábitos leva tempo, e está tudo bem se você tiver dias menos produtivos. O importante é continuar tentando e ajustando sua rotina conforme necessário.
Lembre-se de comemorar cada pequena vitória, como completar uma tarefa sem se distrair ou conseguir manter um novo hábito por alguns dias. Pequenos avanços constroem grandes mudanças!
Colocando as estratégias em prática para organizar a rotina com TDAH
Manter a organização com TDAH pode ser desafiador, mas não é impossível. Aplicando estratégias como o uso de aplicativos, exercícios físicos e divisão de tarefas, você pode transformar seu dia a dia e evitar distrações.
Agora que você já sabe como organizar a rotina com TDAH, que tal colocar essas dicas em prática? Escolha uma ou duas para começar hoje mesmo e veja como isso pode impactar sua produtividade!
Se você gostou dessas dicas, curta, compartilhe com alguém que também possa se beneficiar e deixe seu comentário abaixo! Vamos trocar ideias sobre como organizar a rotina e melhorar o foco com TDAH. Sua opinião é super importante! 😊
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